Диета MIND — правила, примерное меню

Диета MIND — это диета, направленная на улучшение работы мозга и нервной системы. Он показывает многообещающие результаты в предотвращении болезни Альцгеймера, от которой страдают многие пожилые люди. Диета MIND влияет не только на ум, но и способствует здоровью в других сферах. В то же время им легко пользоваться и не нужно много жертв.

Что такое диета MIND?

Соблюдая диету MIND, вы можете значительно снизить риск нейродегенеративных заболеваний мозга. Увеличение в рационе доли пищевых продуктов, положительно влияющих на работу мозга, является мерой профилактики болезни Альцгеймера .

Название диеты MIND предполагает, что она влияет на душевное состояние. MIND — это аббревиатура от «Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации». Протокол диеты MIND использует комбинацию диеты DASH и средиземноморской диеты , которые считаются одними из самых здоровых в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и положительно влияют на общее состояние здоровья. Оба способа питания взяли то, что больше всего влияет на состояние мозга, и внесли некоторые изменения.

Автором диеты MIND является Марта Клэр Моррис — эпидемиолог из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, изучающая влияние питательных веществ на организм. Ее группа разработала диетический протокол для снижения риска нейродегенеративных заболеваний, основанный на исследованиях средиземноморской диеты и DASH, а также отдельных пищевых ингредиентов и их влияния на душевное состояние людей и животных. Эффективность диеты MIND в профилактике болезни Альцгеймера была подтверждена почти 5-летним исследованием, но сама автор подчеркивает, что необходимы дальнейшие углубленные исследования, чтобы полностью понять влияние диеты на состояние души.

Принципы диеты MIND

Диета MIND была признана US News & World Report одной из самых здоровых диет и в то же время самой простой в использовании. Соблюдать его правила просто и не должно вызывать затруднений даже в долгосрочной перспективе. Главное достоинство диеты — отсутствие жестких ограничений на употребляемые продукты.

MIND рекомендует одни группы продуктов питания и ограничивает другие, но не требует от вас полностью отказываться от них. Основу диеты составляют продукты, богатые витаминами С, Е и группы В, антиоксидантами и ненасыщенными жирными кислотами, то есть ингредиентами, положительно влияющими на работу мозга. Основное различие между диетами MIND и DASH и средиземноморской диетой, которые являются ее прототипом, заключается в необходимости введения зеленых овощей в больших количествах. В диете MIND пища разделена на 15 категорий, 10 из которых рекомендуется есть, а 5 — ограничены.

Продукты, рекомендованные в диете MIND

  • зеленые овощи, такие как шпинат, салат, брокколи — минимум 6 порций в неделю, желательно 3 порции в день,
  • другие овощи — не менее одной порции в день,
  • орехи — 5 порций в неделю,
  • ягоды — не менее 2 порций в неделю,
  • семена бобовых — не менее 3 порций в неделю,
  • цельнозерновые — 3 и более порции в день,
  • рыба — особенно жирная морская рыба — не реже одного раза в неделю,
  • птица — два раза в неделю,
  • оливковое масло — как основной жир для приготовления пищи,
  • вино — стакан в день.

Продукты, которые следует ограничивать в диете MIND

  • красное мясо и продукты из него — менее 4 порций в неделю,
  • масло и маргарин — меньше столовой ложки в день
  • сыр — меньше порции в неделю,
  • выпечка и сладости в любом виде — менее 5 порций в неделю,
  • жареные продукты и продукты быстрого приготовления — меньше порции в неделю.

Овощи в диете MIND лучше всего есть в сыром виде, тогда они обеспечат больше витаминов и антиоксидантов. При проблемах с пищеварительным трактом сырые овощи можно заменить вареными, но благотворное влияние диеты будет заметно чуть позже.

Продукты из цельнозерновых злаков, которые съедаются 3 раза в день, содержат витамины группы B, которые отвечают за работу нервной системы. 5 раз в неделю вы должны есть горсть орехов или семян, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые являются строительными блоками клеточных мембран, многочисленные минералы и витамин Е — мощный антиоксидант. В другие дни ешьте полстакана бобовых, которые содержат белок, витамины группы В и клетчатку.

Очень важна жирная морская рыба — источник омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые оказывают огромное влияние на нервную систему, подавляют воспалительные процессы и защищают систему кровообращения. В меню должна быть не менее одной порции рыбы в неделю.

Не реже двух раз в неделю нужно есть чернику, чернику, малину и другие ягоды, которые помогают выводить токсины из организма и влияют на состояние клеток мозга.

Протокол диеты MIND рекомендует выпивать бокал вина каждый день, поскольку исследования показывают, что небольшое количество алкоголя лучше для работы мозга, чем его полное устранение. Оливковое масло как источник мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов должно быть основным жиром, используемым в кулинарии.

Как диета MIND влияет на здоровье?

Диета MIND была создана как протокол питания для предотвращения болезни Альцгеймера. Это заболевание обычно поражает людей старше 65 лет, возникает в результате потери нервных клеток в головном мозге и приводит к постепенному ухудшению памяти, когнитивных способностей, нарушениям речи и ориентации. Эффективного лекарства от него нет, и только в Польше около 250 000 человек страдают болезнью Альцгеймера. В США это около 5 миллионов человек.

Эффективность диеты MIND в этой области была подтверждена исследованием, которое длилось 4,5 года и проводилось на 923 человеке из Чикаго в возрасте от 59 до 98 лет. В ходе 54-месячного наблюдения было обнаружено, что риск развития болезни Альцгеймера снизился на 54% у людей, которые строго следовали рекомендациям по питанию. Интересно, что у людей, которые лишь частично соблюдали рекомендации, риск развития болезни был на 35% ниже. При этом за весь период наблюдения прогрессирование заболевания выявлено только у 144 из почти 1000 человек. Авторы исследования подчеркивают, что это только начало работы над возможностями использования диеты при болезни Альцгеймера, но результаты многообещающие.

Исследование, проведенное учеными из Чикаго, не единственное, которое указывает на благотворное влияние компонентов диеты MIND на душевное состояние. Два предыдущих крупных исследования, проведенных в США, показали, что у людей, которые ели не менее 2 порций овощей в день, когнитивное снижение прогрессировало медленнее. Эффект усиливался при употреблении не менее 6 порций зеленых овощей в неделю. Исследования на животных показывают, что употребление черники положительно влияет на память, а популяционные исследования показывают, что употребление одного рыбного блюда в неделю коррелирует с профилактикой болезни Альцгеймера.

Диету MIND можно использовать не только при нейродегенеративных заболеваниях. Он подойдет всем людям, которые долго работают и живут в стрессовых условиях с большими умственными усилиями. Соблюдение диеты, богатой ингредиентами, полезными для работы мозга, улучшает память и концентрацию внимания и позволяет менее остро ощущать последствия длительного нервного напряжения. Кроме того, диета MIND содержит продукты, улучшающие работу системы кровообращения, снижающие уровень холестерина в крови и продлевающие чувство сытости после еды, что позволяет есть меньше. Большое количество антиоксидантов из фруктов и зеленых овощей помогают организму защищаться от рака, а также антивозрастные и улучшают состояние клеток кожи.

Снижает ли вес диета MIND?

Диета MIND не предназначена для худеющих и не предполагает дневного лимита калорий, но ее авторы подчеркивают, что поддержание здоровой массы тела и умеренная ежедневная физическая активность очень важны для здоровья. Вы можете похудеть с помощью диеты MIND, потому что она ограничивает продукты, вредные для мозга, такие как сладости, жареные блюда, фаст-фуд или жирные молочные продукты, которые в то же время способствуют увеличению веса. Если придерживаться диеты MIND с дефицитом калорий, похудение будет эффективным и здоровым, и не будет обременительным даже в долгосрочной перспективе.

MIND диета — примерное меню

День 1
Завтрак : цельнозерновой хлеб с высококачественной колбасой из птицы и овощами
2 завтрак : горсть миндаля
Обед : гречка, куриная грудка гриль, салат из отварной брокколи с морковью с соусом на основе оливкового масла
Полдник : помидоры с моцареллой и рукколой с добавлением оливковое масло
Ужин : салат из любых овощей с тунцом и добавлением пшена.

День 2
Завтрак : хлеб из непросеянной муки с пастой из скумбрии, салата и паприки
2 завтрак : тарелка черники, кефир
Обед : спагетти из непросеянной муки с запеченным лососем и тушеный шпинат с оливковым маслом
Полдник : горсть грецких орехов
Ужин : салат из нута с красным луком, огурцом и сушеные помидоры

День 3
Завтрак : овсянка с тыквой и семечками
Второй завтрак : несколько слив, натуральный йогурт
Обед : треска, запеченная в помидорах с коричневым рисом и зеленой фасолью
Полдник : горсть фундука
Ужин : крем-суп с зеленым горошком, брокколи и цукини, залитый оливковым маслом , ломтик цельнозернового хлеба

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: